Trái tim là một trong những cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể và bạn không bao giờ là quá trẻ hay quá già để bắt đầu chú trọng tới việc chăm sóc nó. Bắt đầu bằng cách chú ý đến những gì bạn ăn. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các yếu tố nguy cơ liên quan như thừa cân, tăng huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường bằng cách chọn một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.
Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Đó là lý do tại sao bạn cần ăn nhiều loại thực phẩm với lượng phù hợp để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Thực hiện theo quy tắc Chiếc đĩa để có sự kết hợp cân bằng giữa các loại thực phẩm, tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng, thực hành kiểm soát khẩu phần ăn để ngăn ngừa tăng cân quá mức và mang lại lợi ích cho trái tim của bạn. Sau đây là khẩu phần chi tiết của quy tắc Chiếc đĩa:
¼ thứ nhất của chiếc đĩa cho Protein
Giúp xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể
Chọn các loại protein lành mạnh, ví dụ như thịt nạc, cá và protein từ thực vật (như đậu phụ và các loại đậu)
Đặt mục tiêu ăn 2 khẩu phần dầu cá mỗi tuần vì chúng chứa axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe tổng thể của tim.
Lượng khuyến nghị hàng ngày:
2 đến 3 phần protein mỗi ngày, hoặc 1 phần mỗi bữa.
Những người mắc các bệnh lý như bệnh thận mãn tính có thể cần chế độ ăn ít protein. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Vậy một phần protein được tính như thế nào? Hãy theo dõi các gợi ý dưới đây:
- 1 miếng thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm không da cỡ lòng bàn tay (90g)
- 2 ly sữa ít béo hoặc sữa đậu nành (500ml)
- 2 khối đậu phụ nhỏ (170g)
- 5 con tôm vừa (90g)
- ¾ cốc* đậu nấu chín (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu lăng) (120g)
- 3 quả trứng (150g)
*Cốc 250ml
¼ thứ 2 của đĩa cho ngũ cốc nguyên hạt
Cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách đều đặn và đều đặn
Chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, điều này có nghĩa là nó giúp bạn no lâu hơn, tốt cho việc kiểm soát cân nặng, giúp ngăn ngừa táo bón và giảm mức cholesterol trong máu
Lượng khuyến nghị hàng ngày:
Ít nhất 2 đến 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày hoặc 1 phần mỗi bữa.
Những có thể được tính là một phần ngũ cốc?
- ½ bát* gạo lứt nấu chín (100g)
- ½ bát* mì, mì ống hoặc mì ống nấu chín (100g)
- 2 lát bánh mì nguyên hạt (60g)
- ⅔ bát* bột yến mạch chưa nấu chín (50g)
- 2 bánh chapati nguyên hạt (60g)
4 bánh quy nguyên hạt (60g)
*bát ăn cơm
½ Đĩa Trái Cây & Rau Củ
Chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất phytochemical. Chất phytochemical có mặt tự nhiên trong thực vật và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
Giống như màu sắc của cầu vồng, có rất nhiều loại trái cây và rau quả đầy màu sắc. Những màu sắc này đại diện cho các loại vitamin, chất phytochemical và chất chống oxy hóa khác nhau. Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả giúp bạn tận dụng được những lợi ích của các chất dinh dưỡng này cùng với chất xơ tốt.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
2 phần trái cây và 2 phần rau mỗi ngày.
Một phần rau hay trái cây được tính như sau:
- 1 quả táo, cam, lê hoặc xoài nhỏ (130g)
- 1 miếng đu đủ, dứa hoặc dưa hấu (130g)
- 10 quả nho hoặc nhãn(50g)
- 1 quả chuối vừa
- ¼ đĩa tròn* rau nấu chín
- 150g rau lá sống
- 100g rau sống không lá
- ¾ cốc** rau lá nấu chín (100g)
- ¾ cốc** rau không lá nấu chín (100g)
Lời khuyên để ăn nhiều trái cây và rau quả:
Ăn trái cây vào bữa sáng hàng ngày.
Thêm trái cây như quả mọng và chuối vào ngũ cốc, yến mạch hoặc bánh mì nướng.
Bao gồm một hoặc hai loại rau làm món ăn phụ cho bữa trưa và bữa tối.
Chọn đậu, xà lách trộn, ngô nguyên lõi hoặc salad ăn kèm thay vì khoai tây chiên.
Thêm các loại rau xắt nhỏ như cà rốt, ớt chuông và nấm vào công thức nấu ăn của bạn.
Khi nấu rau, hãy sử dụng nhiệt độ thấp để giảm thiểu sự thất thoát chất dinh dưỡng và áp dụng các phương pháp nấu ít chất béo hơn.
Nghiền trái cây và rau quả thành nước sốt thơm ngon để dùng kèm với các món ăn của bạn.
Thay vì tráng miệng, hãy ăn trái cây vào cuối bữa ăn.
Cảm thấy đói bụng giữa các bữa ăn? Ăn một ít trái cây hoặc rau sống như một món ăn nhẹ.
Ăn toàn bộ trái cây và rau quả thay vì nước ép trái cây/rau.
Nguồn: myheart.org.sg
