Ngày nay, xã hội ngày càng phát triển, con người ngày càng quan tâm đến vấn đề sức khỏe. Xu hướng ăn uống lành mạnh đang được rất nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, không nắm rõ nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ ăn là vấn đề nhiều người gặp phải. Điều này không chỉ gây tốn thời gian, tiền bạc mà còn tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ. Bài viết này sẽ cung cấp những nguyên tắc cơ bản khi xây dựng chế độ ăn lành mạnh.
1. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn
Cắt giảm thực phẩm chế biến là một yếu tố quan trọng giúp chế độ ăn trở nên lành mạnh hơn. Trong thực phẩm chế biến sẵn chứa những chất hoá học như chất tạo mùi và chất tạo màu có thể gây hại.
Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến, hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, hải sản và các nguồn thực phẩm tự nhiên khác. Những thực phẩm này không chỉ sạch, giảm các chất phụ gia mà còn giàu dinh dưỡng hơn thực phẩm chế biến sẵn rất nhiều.
Không chỉ vậy, cắt giảm thực phẩm chế biến còn giúp giảm thiểu tiêu thụ các chất béo bão hoà, đường tinh chế và natri. Các chất này khi tiêu thụ quá mức sẽ gây nguy hiểm đối với sức khoẻ. Đối với chất béo, nên lựa chọn nguồn chất béo không bão hoà như dầu thực vật, dầu hạt, dầu từ hoa, quả. Đối với đường, có thể thay đường tinh luyện bằng vị ngọt trái, xylitol hoặc stevia. Đối với muối, nên chọn loại ít Natri, tham khảo thêm Tại đây.
Cắt giảm thực phẩm chế biến và chọn thực phẩm tươi sạch là bước đầu thành công trong “công cuộc” bảo vệ sức khỏe.
2. Tăng cường sử dụng thực phẩm tự nhiên và hữu cơ
Một nguyên tắc quan trọng của việc ăn uống lành mạnh là ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên và hữu cơ. Đây là cách hạn chế tối đa việc nạp các chất có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ.
Thực phẩm tự nhiên thường là các thực phẩm không được xử lý hoặc chưa xử lý. Các thực phẩm tự nhiên thường gặp nhất là rau quả tươi, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, đậu…
Thực phẩm hữu cơ là các sản phẩm được nuôi trồng và chế biến bởi những biện pháp hữu cơ. Phương pháp này không sử dụng hoá học bao gồm phân bón, thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật có hại.
Dùng thực phẩm tự nhiên và hữu cơ có rất nhiều lợi ích. Trong đó phải kể đến:
– Bổ sung chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin và khoáng chất
– Giúp hạn chế nạp các chất hóa học có hại vào cơ thể
– Thúc đẩy sự tăng trưởng của nông nghiệp hữu cơ và bảo vệ môi trường sinh thái
Trên thị trường hiện có nhiều thực phẩm không rõ nguồn gốc gắn mác tự nhiên, hữu cơ, bán đắt hơn thực phẩm thông thường. Bạn nên tìm hiểu kĩ trước khi quyết định mua hàng để tránh mua phải sản phẩm đắt và không an toàn.
3. Tăng cường tiêu thụ rau quả, ngũ cốc và hạt
Đây cũng là một nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ ăn uống. Các thực phẩm này giúp cung cấp dưỡng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá cho cơ thể.
Rau quả: Hãy ưu tiên lựa chọn rau quả tươi, không qua chế biến và không có màu, mùi bất thường. Đối với rau nên ăn chín. Khi ăn rau sống, nên rửa rau bằng nước muối loãng. Nếu có điều kiện hơn, có thể dùng máy rửa hoăch nước rửa rau chuyên dụng.
Ngũ cốc: Khi mua ngũ cốc, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hoá. Bạn có thể ăn ngũ cốc dưới dạng bữa ăn nhẹ bằng ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thêm vào salad và món ăn khác.
Hạt: Hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương, hạt lanh… đều là những lựa chọn tuyệt vời. Không chỉ thơm ngon, các loại hạt còn cung cấp nhiều chất xơ, chất béo không bão hoà… Bạn có thể ăn hạt trực tiếp, dùng trang trí món ăn hoặc thêm vào salad, smoothie, sữa chua…
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều rau củ, ngũ cốc và hạt cũng không tốt. Chúng chứa nhiều xơ đồng thời tạo cảm giác no lâu. Hãy cân đối các nhóm thực phẩm để cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng. Đây là tiền đề giúp cơ thể luôn dẻo dai và khỏe mạnh.
